Consejos sobre nutrición

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Algunos consejos sobre nutrición para los entrenos con vista a la Gran Canaria Maratón y especialmente para la última semana.

 

A 40 días de celebración de la Gran Canaria Maratón todos los atletas, inscritos o por inscribir, ya tienen unas rutinas alimentarias que poco variarán. Todos y todas los que han ido “devorando kilómetros” habrán subido el listón de sus ingestas en cuanto a cantidades en virtud del esfuerzo. Desde luego, tan malo sería el defecto como el exceso, pero no habrán faltado en nuestra mesa “maratoniana” la pasta, arroces, cereales, derivados del pan, etc. Un entrenamiento equilibrado exige de una dieta equilibrada y además de los mencionados, es fundamental la presencia de frutas, verduras y por supuesto proteínas si no queremos correr el riesgo de una anemia.

 

En cualquier caso debe imperar la lógica en su ingesta para que al afrontar los entrenos tengamos esa sensación de poder que proporciona tener suficiente gasolina para nuestro motor, esto es, energía. Y es que no hay que olvidar que parte del llamado entrenamiento invisible es nuestra alimentación.

 

Por tanto, respetar la pirámide de la alimentación e ingerir la cantidad que nuestro esfuerzo demanda son las dos premisas básicas. ¡Que el capricho en forma de trozo de chocolate no sea rutina sino premio a una semana de esfuerzo!

 

Y cuidado con las navidades cercanas. Disfrutemos de ellas pero no perdamos nuestro objetivo y es que esos dos kilos que aumentan los españoles en esta época de media luego hay que desplazarlos durante 42 Km. y 195 metros. Y eso se traducirá en nuestras marcas.

 

Con respecto a la alimentación de la última semana comentar que parte de los profesionales como yo en mi época, hacíamos lo que se denomina dieta disociada. Consistía en hacer un vaciado de hidratos de carbono de domingo a miércoles y luego cargar todos los hidratos posibles en los tres días restantes hasta la competición. En mi caso lo hacía pero no estrictamente ya que era mentalmente muy duro y a veces difícil de hacer. Pero opino que me fue bien.

 

Para vosotros mi opinión es que no debéis cambiar mucho vuestra manera de comer esa semana, sobre todo los primeros tres días, de lunes a miércoles, y sí realizar una carga adicional de hidratos los últimos tres días, de jueves a sábado. Es decir, en estos días no puede faltar cereales, pasta o arroz en las tres principales comidas diarias. No os preocupéis por coger algo de peso, ya que aunque vuestro entrenamiento esta última semana será menor que lo normal de los últimos meses de preparación, durante la carrera utilizaréis esos hidratos y al finalizar la competición habréis perdido varios kilos de peso.

 

Por último vamos a comentar el desayuno pre competición. En principio decir que el último alimento sólido debe ingerirse al menos tres horas antes de la prueba, ya que cuando falten unos 40-45´ ya correréis 10-15´ para calentar esos músculos a utilizar en la maratón, por tanto si es un poco antes pues mejor. Entre esa última ingestión y la carrera sí podéis seguir hidratando con pequeños sorbos de agua o bebida isotónica, e incluso los más ansiosos pueden tomar un pequeña porción de una barrita energética un par de horas antes si se tiene sensación de estómago vacío.

 

Sobre qué desayunar, no debe diferir de lo que se tome habitualmente, y tomar ese mismo desayuno por lo menos un par de horas antes de las tiradas largas preparatorias para la maratón. Así sabremos que lo toleramos bien.

 

El desayuno puede tener algo de hidratos de carbono como una tostada o unos cereales más algo para beber, preferentemente té o café, también viene bien unos frutos secos como almendras o avellanas que aportan energía. No aconsejo zumo de naranja natural pues a veces es indigesto.